Έχετε παρακολουθήσει το πρόγραμμα ύπνου σας για μερικές εβδομάδες τώρα, και ξέρετε ότι δεν παίρνετε πάντοτε τον ύπνο υψηλότερης ποιότητας. Αλλά ... τώρα τι;

Τα δεδομένα ύπνου, όπως όλα τα δεδομένα, είναι άχρηστα όταν ζουν σε κενό. Προκειμένου να καταλάβετε πραγματικά γιατί κοιμάστε σαν κούτσουρο μερικές νύχτες και για ποιο λόγο ρίχνετε και γυρίζετε για ώρες άλλες νύχτες, θα χρειαστεί να συγκεντρώσετε πρόσθετα δεδομένα σχετικά με τη συμπεριφορά σας και το περιβάλλον σας. Πρώτον, θα χρειαστεί να κάνετε ορισμένες υποθέσεις με βάση τις προσωπικές παρατηρήσεις σας για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, νιώθεις σαν να κοιμάσαι καλύτερα στις μέρες που χτυπάς στο γυμναστήριο; Αισθάνεστε ότι κοιμάστε χειρότερα τις μέρες όταν πίνετε αλκοόλ;

Επιλέξτε μερικές μεταβλητές που υποψιάζεστε ότι μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας και να αρχίσετε να συλλέγετε δεδομένα σχετικά με αυτά ώστε να κάνετε συσχετισμούς. Ακολουθούν μερικές μεταβλητές που πρέπει να προσέξετε:

Τι τρώτε (και πίνετε)

Τι (και πότε) τρώτε, πίνετε και καταναλώνετε φάρμακα επιλογής (όπως το αλκοόλ και η καφεΐνη) μπορεί να επηρεάσει σίγουρα την ποιότητα του ύπνου σας. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal (Android, iOS και Windows Phone 8) για να καταγράψετε τα γεύματά σας, τα σνακ και την πρόσληψη νερού όλη την ημέρα. Μου αρέσει το MyFitnessPal επειδή διαθέτει μια μεγάλη βάση δεδομένων (κυρίως χρήστης-επεξεργασμένη) των τροφίμων, η οποία καθιστά ευκολότερο να παρακολουθείτε τις μεταβλητές που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας περισσότερο από τις θερμίδες - π.χ. ζάχαρη και νάτριο.

Κίνηση

Εάν χρησιμοποιείτε έναν ιχνηλάτη γυμναστικής για τον εντοπισμό του ύπνου, έχετε ήδη μια καλή ιδέα για το πόση άσκηση βάζετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ο ιστότοπος του MedHelp ενσωματώνεται με πολλούς ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης, όπως το Fitbit Charge, το Garmin Vivofit και το Misfit Shine, ώστε να μπορείτε να δείτε τα δεδομένα της προπόνησης σας παράλληλα με τα δεδομένα του ύπνου σας (αν χρησιμοποιείτε τη λειτουργία παρακολούθησης ύπνου του MedHelp). Εάν δεν έχετε tracker δραστηριότητας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή όπως Runkeeper (Android, iOS), η οποία ενσωματώνεται επίσης με το MedHelp.

Χρόνος οθόνης

Ο χρόνος που ξοδεύετε κοιτάζοντας σε μια ηλεκτρονική οθόνη - το τηλέφωνο, το tablet ή τον υπολογιστή σας - μπορεί να επηρεάσει σίγουρα την ποιότητα του ύπνου σας, σύμφωνα με δημοσκόπηση του Εθνικού Ιδρύματος Sleep. Αν κοιτάξετε τα δεδομένα του ύπνου σας και διαπιστώσετε ότι έχετε λιγότερο ύπνο από ό, τι θα θέλατε (και στη συνέχεια αισθάνεστε λιγότερο άγρυπνοι και συναγερμού κατά τη διάρκεια της ημέρας), σκεφτείτε να μειώσετε την ώρα της οθόνης, ειδικά πριν από το κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης χρόνου οθόνης όπως η Στιγμή για το iOS ή το QualityTime για Android για να παρακολουθείτε πόσο χρόνο ξοδεύετε στο τηλέφωνό σας και, στη συνέχεια, να αρχίσετε να κάνετε περικοπές όπου μπορείτε.

Εάν απολύτως πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη συσκευή σας προτού τραβήξετε τον σάκο, μπορείτε να εγκαταστήσετε λογισμικό που θερμαίνει τη θερμοκρασία χρώματος της οθόνης σας - το f.lux για Mac, Linux και iOS προσαρμόζει την οθόνη σας ανάλογα με την ώρα της ημέρας.

περιβάλλον

Το περιβάλλον σας επηρεάζει σίγουρα την ποιότητα του ύπνου σας, αλλά είναι δύσκολο να παρακολουθείτε το φως, τη θερμοκρασία και τον θόρυβο του περιβάλλοντος όταν είστε ... καλά, κοιμάστε. Αν θέλετε να δείτε αν υπάρχει θόρυβος, πραγματοποιήστε λήψη μιας εφαρμογής εγγραφής όπως η Εγγραφή Sleep Talk (iOS) ή το SnoreClock (Android) και εκτελέστε την κατά την παραμονή σας. Αυτές οι εφαρμογές έχουν σχεδιαστεί για να ανιχνεύουν τυχόν ασυνήθιστους θορύβους (όπως μιλάει για ύπνο και ροχαλητό) που κάνετε όταν κοιμάστε, αλλά θα πάρουν επίσης πράγματα όπως πυροσβεστικές σειρήνες, υπερβολική κίνηση του συζύγου σας, γαύγισμα σκυλιών και φαντάσματα. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις εφαρμογές μαζί με εφαρμογές ύπνου όπως το Κύκλωμα Sleep (Android, iOS) και να δείτε αν η κίνηση σας συσχετίζεται με θόρυβο περιβάλλοντος, μιλάμε για ύπνο ή ροχαλητό.