Σταματήστε ό, τι κάνετε και παγώστε. Τώρα, αξιολογήστε το σώμα σας. Υπάρχει κάτι - ίσως ο λαιμός σου - να αισθάνεσαι αγχωμένος; Πώς είναι η στάση σας; Και οι καρποί και τα δάχτυλά σας - είναι εντάξει μετά από όλα αυτά δακτυλογράφηση και γραπτών μηνυμάτων;

Ενώ εργάζεστε πολλές ώρες στον υπολογιστή, έχετε παραπονεθεί (και στη συνέχεια αγνοηθεί) η εργασία γραφείου διοδίων παίρνει το σώμα σας. Αλλά είναι εύκολο να βουρτσίζετε τους καθημερινούς πόνους και πόνους όταν η λύση είναι τόσο ασαφής.

Σχετικοί οδηγοί

• Κάνετε αυτά τα πέντε εργονομικά λάθη;
• Πέντε σίγουροι τρόποι για να μειώσετε την οπτική
• Θυμηθείτε να κάνετε διακοπές με το BreakTaker

Αν είστε τυχεροί, η επιχείρησή σας μπορεί να προσφέρει στους εργοδότες της εργονομικές διαβουλεύσεις. Αλλά αν είστε από την πλειοψηφία χωρίς τέτοιες πολυτέλειες, ήρθε η ώρα να πάρεις τα πράγματα στα χέρια σου.

Προφανώς, μιλήστε με γιατρό ή εργονομικό ειδικό πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές, αλλά μιλήσαμε με μερικούς ergo εμπειρογνώμονες και αυτό συνέστησαν.

Βήμα 1: Βρείτε τη φυσική στάση σας

Αφαιρέστε την καρέκλα σας από το γραφείο σας και καθίστε άνετα. Για πολλούς ανθρώπους, θα έμοιαζε πολύ σαν να κάθεστε σε ένα αυτοκίνητο. Τα πόδια σας βρίσκονται στο πάτωμα μπροστά σας. Τα χέρια σας βρίσκονται στην αγκαλιά σας. και οι ώμοι σας να χαλαρώσετε καθώς κλίνετε πίσω λίγο. Το πίσω σου ... είναι πίσω σου.

Είναι άνετο, έτσι; Αυτό ονομάζεται "φυσική στάση σας". Σε αυτό, οι σπόνδυλοι σας στοιβάζονται, ολόκληρη η πλάτη κινείται καθώς αναπνέετε και η λεκάνη σας τοποθετείται έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να στοιβάζεται σωστά.

Απομνημονεύστε αυτή τη φυσική στάση. Δεδομένου ότι μας έχουν διδαχθεί να "καθίσουμε ευθεία" και "να μπαίνουμε" στο tailbone, δεν θα είναι μια εύκολη αλλαγή. Αν βοηθάει, πάρτε τις συμβουλές της Esther Gokhale και υποκριθείτε ότι έχετε μια ουρά.

Με αυτό το σκεπτικό, μπορείτε να ξεκινήσετε την οικοδόμηση ενός εργονομικού σταθμού εργασίας που υποστηρίζει αυτή τη στάση.

Βήμα 2: Τοποθέτηση πληκτρολογίου και ποντικιού

Χτίζοντας γύρω από τη φυσική στάση του σώματος, το πληκτρολόγιο και το ποντίκι θα πρέπει να τοποθετούνται κατά τρόπο που να κρατά τους αγκώνες σας στις πλευρές σας, και τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Με αυτό τον τρόπο, το μυϊκό φορτίο μειώνεται και δεν πιέζετε.

Υψος. Τοποθετήστε το πληκτρολόγιο 1 έως 2 ίντσες πάνω από τους μηρούς σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό πιθανότατα σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε ένα δίσκο πληκτρολογίου. Εναλλακτικά, μπορείτε να χαμηλώσετε το γραφείο σας, αλλά ο δίσκος πληκτρολογίου είναι μια προτιμώμενη μέθοδος. Εδώ γιατί.

Κλίση. Το πληκτρολόγιο πρέπει ιδανικά να είναι τοποθετημένο με αρνητική κλίση και μακριά από εσάς, έτσι ώστε τα χέρια και το χέρι σας να ακολουθούν την προς τα κάτω κλίση των μηρών σας. Τούτου λεχθέντος, ποτέ δεν χρησιμοποιούν τα kickstands που παρέχονται κάτω από τα περισσότερα πληκτρολόγια.

Θέση. Στην ιδανική περίπτωση, το πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας πρέπει να απέχουν μεταξύ τους και να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένα. Μερικά πράγματα θα σας βοηθήσουν να το επιτύχετε αυτό.

Πρώτον, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα πληκτρολόγιο χωρίς αριθμητικό πληκτρολόγιο, καθώς το αριθμητικό πληκτρολόγιο τοποθετεί τα πλήκτρα γραμμάτων - τα κύρια εργαλεία εισαγωγής σας - εκτός κέντρου. Όσο για τη διατήρηση του επιπέδου του ποντικιού και του πληκτρολογίου, ίσως θελήσετε να σηκώσετε το πληκτρολόγιό σας με κάποια DIYing ή να πάρετε ένα πιο πονηρό ποντίκι.

Βήμα 3: Τοποθετήστε την (τις) οθόνη (-ες)

Η εγκατάσταση της οθόνης σας ή των οθονών δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Τακτοποιήστε τα με αυτή τη σειρά και θα τακτοποιήσετε.

Απόσταση. Εάν η οθόνη σας είναι πολύ μακριά, θα αρχίσετε να κάνετε κάτι εμπειρογνώμονες σε θέματα εργονομίας ήθελα να καλέσετε το "turtling" ή να στρέψετε το λαιμό σας. Τοποθετήστε την οθόνη πολύ μακριά, και θα βρεθείτε να επεκταθείτε για να την φτάσετε.

Για να βρείτε το γλυκό σημείο, καθίστε πίσω και επεκτείνετε το χέρι σας. Οι άκρες του μεσαίου δακτύλου σας πρέπει να προσγειώνονται στην οθόνη σας. Αυτό είναι.

Αν έχετε δύο οθόνες, τοποθετήστε τις δίπλα-δίπλα (χωρίς κενό) και τοποθετήστε την δευτερεύουσα οθόνη εκτός του κέντρου. Εκείνοι που χρησιμοποιούν και τα δύο μόνιτορ εξίσου θα πρέπει να τους κεντρίσουν και τα δύο. Τώρα, καθίστε πίσω και επεκτείνετε το χέρι και το ταψί σας σε μια καμάρα. Καθώς σκεπάζετε το χέρι σας, η άκρη του δακτύλου σας πρέπει σχεδόν πάντα να αγγίζει τις οθόνες. Χρησιμοποιήστε την ίδια λογική κατά την τοποθέτηση άλλων αντικειμένων, όπως κάτοχος εγγράφων ή τηλέφωνο.

Υψος. Για να ρυθμίσετε το ύψος, δοκιμάστε αυτό το ergo τέχνασμα: κλείστε τα μάτια σας. Όταν τα ανοίγετε, τα μάτια σας πρέπει να προσγειώνονται στη γραμμή διευθύνσεων. Εάν όχι, χαμηλώστε ή σηκώστε τις οθόνες χρησιμοποιώντας την ενσωματωμένη επιλογή, με ανελκυστήρες ή με ένα βιβλίο. Μπορείτε επίσης να δείτε αυτό τον οδηγό για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προσαρμογή ύψους.

Γωνία. Τέλος, γυρίστε τις οθόνες κάτω απλά για να αποφύγετε τις αντανακλάσεις.

Βήμα 4: Ρυθμίστε την καρέκλα

Η καρέκλα σας είναι ο καλύτερος εργονομικός σας φίλος. Υποστηρίζει την πλάτη, το κάτω μέρος και τη στάση σας. Υπάρχουν πολλές καρέκλες για να διαλέξετε, αλλά μόνο μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε.

Σχήμα. Σκεφτείτε πίσω στη φυσική στάση σας. Με το κομμάτι της κότας να βγαίνει λίγο, και τους σπονδύλους σας στην ελαφρά καμπύλη τους, το οσφυϊκό τμήμα της σπονδυλικής στήλης σας δείχνει προς την κοιλιά σας. Για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτή τη στάση, βρείτε μια καρέκλα που προσφέρει καλή οσφυϊκή υποστήριξη.

Μήκος. Όταν καθίσετε, θα πρέπει να υπάρχει ένα μικρό διάστημα ανάμεσα στην άκρη της καρέκλας και το πίσω μέρος των γόνατων σας, σχετικά με το μέγεθος της γροθιάς σας. Ανάλογα με την καρέκλα, ίσως μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα το βάθος του καθίσματος.

Υψος. Όταν καθίσετε, τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα (δεν κρέμονται) μπροστά σας και οι μηροί σας πρέπει να είναι ελαφρώς κάτω από τους γοφούς σας. Οι μικρότερες ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσουν ένα στήριγμα ποδιών, ενώ οι πολύ ψηλοί τύποι μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσουν το ύψος του γραφείου.

Εάν βρεθείτε ποτέ να κολλήσετε τα πόδια σας πίσω από σας, κάθεστε στο ένα πόδι ή σε μια άλλη funky θέση, η καρέκλα πρέπει να προσαρμοστεί.

Βήμα 5: Σηκώστε και μετακινήστε

Μετά από όλα αυτά λέγεται και γίνεται, υπάρχει ένα τελευταίο κομμάτι που δεν μπορείτε απλά να ξεχάσετε και να ξεχάσετε: τη σωματική δραστηριότητα. Κάντε ένα διάλειμμα τουλάχιστον μία φορά την ώρα για να περπατήσετε γύρω από το γραφείο ή να τεντώσετε. Εάν βοηθάει, ορίστε έναν ωριαίο συναγερμό ως υπενθύμιση.

Ανεξάρτητα από το πόσο εργονομικό είναι το σταθμό εργασίας σας, το τέντωμα του σώματός σας είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να καταπολεμήσει τα προβλήματα υγείας που προκύπτουν από παρατεταμένη συνεδρίαση.

Για να καθοδηγήσουμε αυτό το άρθρο, απευθυνθήκαμε στον Alan Hedge, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο Cornell που διδάσκει, ερευνά και συμβουλεύει για την εργονομία για πάνω από 30 χρόνια. Αυτός ο ιστότοπος, ένας από τους πρώτους εργονομικούς ιστότοπους στο Διαδίκτυο, προσφέρει πληθώρα πληροφοριών σχετικά με την εργονομία.

Ο Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh, ένας σύμβουλος εργονομίας και φυσιοθεραπευτής που ασκείται από το 1992, επίσης καθοδηγούσε αυτό το κομμάτι.