Είσαι πάντα κουρασμένος; Ξυπνάς να αισθάνεσαι εξαντλημένος; Δυστυχώς, δεν είστε μόνοι.
Το CDC εκτιμά ότι περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων των ΗΠΑ δεν παίρνουν αρκετό ύπνο - μόνο κατά μέσο όρο περίπου 7 ώρες κάθε βράδυ. Έμαθα από τους αναγνώστες μας μια έρευνα που διεξήχθη για τον ύπνο ότι το 60% των ερωτηθέντων προσπαθούν να κατανοήσουν καλύτερα τις συνήθειες ύπνου τους.
Ίσως ο λόγος που νιώθετε κουρασμένος είναι επειδή μένετε πολύ αργά για να παρακολουθείτε το Netflix ή κάνετε κύλιση στο Instagram στο κρεβάτι μέχρι τις μικρές ώρες (ένοχοι). Οι επιστήμονες πιστεύουν ήδη ότι η τεχνολογία βλάπτει τα πρότυπα ύπνου μας.
Πώς μπορούμε να διορθώσουμε τον ύπνο μας; Αποδεικνύει ότι η τεχνολογία μπορεί επίσης να δημιουργήσει ιδανικές συνθήκες ύπνου για να μπορείτε να ξεκουραστείτε καλύτερα. Δείτε πώς.
Τα φώτα Dim σβήνουν
Ένας από τους μεγαλύτερους ενόχους της έλλειψης ύπνου σας είναι το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες στις οποίες βλέπετε συνεχώς το τηλέφωνο, τον υπολογιστή, το tablet ή ακόμα και την τηλεόραση. Αυτό το μπλε φως αφηγείται το μυαλό σας για να σκεφτεί ότι είναι ακόμα την ημέρα, η οποία με την πάροδο του χρόνου θα επηρεάσει αναπόφευκτα το κιρκαδικό ρυθμό σας.
Ο προγραμματισμός φίλτρων μπλε φωτισμού - όπως το Night Shift ή το f.lux - για να κάνετε κλικ στο τοπικό ηλιοβασίλεμα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα του μπλε φωτός που βλέπουν τα μάτια σας μετά το ηλιοβασίλεμα.
Εάν έχετε έξυπνους λαμπτήρες στο σπίτι σας, μπορείτε να κάνετε το ίδιο. Μετά το ηλιοβασίλεμα, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο που κοιτάζετε στις οθόνες των συσκευών, αλλά και να μειώσετε τα φωτιστικά και τους λαμπτήρες και να τα αλλάξετε από σκληρό λευκό σε πολύ πιο ζεστό τόνο.
Αναπαραγωγή ηχητικών παιχνιδιών για να ξεκουραστούν τα μάτια σας
Είτε bingeing YouTube βίντεο ή παίζουν παιχνίδια, συχνά κοιτάζουμε τα τηλέφωνα, τα ταμπλέτες και τις τηλεοράσεις μας για την ψυχαγωγία αργά το βράδυ. Δοκιμάστε να ξεκουραστείτε τα μάτια σας.
Αντί να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας, χρησιμοποιήστε το έξυπνο ηχείο για να ακούσετε ένα ηχηρό βιβλίο ή ένα podcast. Μπορείτε ακόμη να παίξετε παιχνίδια με τους ομιλητές σας που είναι ενεργοποιημένοι με το Alexa ή το Google Home, όπως είναι οι επιλογές σας για τα δικά σας περιπέτειες, τα trivia ή ακόμα και το blackjack.
λευκός θόρυβος
Όταν τελειώσετε και είστε έτοιμοι να πετάξετε, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το έξυπνο ηχείο σας ως μηχανή λευκού θορύβου. Τα ηχεία Google Home και Alexa μπορούν να παίξουν όλα τα είδη της φύσης, της πόλης ή άλλων ήχων χαλάρωσης. Απλά πείτε κάτι σαν: "Παίξτε τους ήχους της καταιγίδας".
Μπορείτε ακόμη να το ακολουθήσετε με μια εντολή χρονομέτρησης ύπνου. Πείτε: "Alexa, σταματήστε σε 20 λεπτά" ή "Εντάξει, Google, σταματήστε σε 45 λεπτά."
Αφήστε το τηλέφωνό σας έξω από το υπνοδωμάτιο
Πολλοί από εμάς τώρα βασίζονται στα τηλέφωνα στο κρεβάτι μας για να μας ξυπνήσουν το πρωί, να ελέγξουν όλες αυτές τις ανακοινώσεις μιας νύχτας και πολλά άλλα. Αν συμπληρώνετε την βραδινή σας ψυχαγωγία με ηχητικά βιβλία ή παιχνίδια από ένα έξυπνο ομιλητή, μπορείτε επίσης να το πάρετε ένα βήμα παραπέρα.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το έξυπνο ηχείο σας ως ξυπνητήρι και για την πρωινή σας ρουτίνα. Καλύτερα, ξυπνήστε στο φως αντί για συναγερμό θορύβου.
Εάν το κάνετε, μπορείτε να αφήσετε το τηλέφωνό σας έξω από την κρεβατοκάμαρα εντελώς, πράγμα που θα σας εμποδίσει να περιηγηθείτε στο Twitter μέχρι να περάσετε (μια ώρα ή δύο αργότερα από ό, τι θα είχατε) ή να ξυπνήσετε και να ελέγξετε αυτές τις ειδοποιήσεις αργά το βράδυ.
Τα έξυπνα ηχεία έχουν προχωρήσει πολύ και χειρίζονται συναγερμούς με ευκολία. Μπορείτε να ξυπνήσετε με το αγαπημένο σας τραγούδι ή playlist ή, αν είναι το πράγμα σας, ξυπνήστε με τις καιρικές συνθήκες και τις ειδήσεις της επιλογής σας.
Παρακολουθήστε τον ύπνο
Μπορεί να έχετε αρκετό ύπνο, αλλά αυτός ο ύπνος μπορεί να μην είναι ηρεμία ποιότητας. Ευτυχώς, αυτές τις μέρες, δεν υπάρχει έλλειψη τρόπων παρακολούθησης.
Εκτός από τα βήματα μέτρησης, οι φορητές συσκευές παρακολούθησης γυμναστικής όπως το Fitbit Versa και το Garmin Vivomove HR παρακολουθούν επίσης τον ύπνο σας. Απλά φορέστε το στο κρεβάτι και θα σας εντοπίσει όλη τη νύχτα για να σας πει πόσο βαθύ ύπνο έχετε στην πραγματικότητα, πόσες φορές είστε ξύπνιοι και πόσο καιρό είστε ανήσυχοι.
Εάν δεν θέλετε να φορέσετε κάτι στο κρεβάτι, αισθητήρες όπως το iFit Sleep HR και το Eight Sleep Tracker εργάζονται με το υπάρχον κρεβάτι σας και σας λένε πώς κοιμήσατε. Υπάρχουν ακόμη και όλα-σε-ένα έξυπνα στρώματα που μπορούν να παρακολουθήσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Αλλάξτε αυτόματα τον θερμοστάτη
Ίσως να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε αν είστε πολύ ζεστός ή πολύ κρύος. Στην πραγματικότητα, ο καλύτερος ύπνος συμβαίνει σε ένα δωμάτιο που είναι περίπου 60-67 βαθμούς Φαρενάιτ. Με τον έξυπνο θερμοστάτη σας, μπορείτε να ρυθμίσετε ένα χρονοδιάγραμμα για να αρχίσετε να θερμαίνετε ή να ψύξετε λίγο πριν τον ύπνο.
Συνδέστε το με το φωτισμό των φώτων και θα μάθετε πότε θα φτάσετε στο κρεβάτι και δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για την αμηχανία όταν τελικά ξαπλώνετε.
Ξυπνήστε φυσικά
Ένας από τους γρηγορότερους τρόπους για να καταστρέψει μια μεγάλη συνεδρίαση ύπνου είναι να τραβηχτεί από έναν βαθύ ύπνο από ένα δυνατό, ενοχλητικό συναγερμό.
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να μεταβείτε σε ένα ήρεμο θόρυβο συναγερμού και να το συνδυάσετε με έναν έξυπνο λαμπτήρα κοντά στο κρεβάτι σας. Όταν έρθει η ώρα να ξυπνήσετε, μπορείτε αργά να ξεθωριάσετε το φως καθώς αυξάνεται ο ήχος συναγερμού.
Αποφύγετε να κοιμηθείτε για να «προφθάσετε» τον ύπνο
Μετά από μερικές νύχτες που μένουν αργά για να κάνουν κάποια επιπλέον εργασία ή να μελετήσουν για την επερχόμενη εξέταση, είναι εύκολο να αισθάνεστε πίσω από τον ύπνο. Αλλά η φράση "πίσω από τον ύπνο" είναι μια εσφαλμένη ονομασία.
Το χρέος του ύπνου, το οποίο περιγράφει η Scientific American ως η «διαφορά μεταξύ του ποσού του ύπνου που πρέπει να ποντάρετε και του ποσού που πράγματι παίρνετε», υπάρχει. Αλλά κοιμάστε μέχρι το μεσημέρι την επόμενη μέρα ή το Σαββατοκύριακο δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να πιαστείτε. Στην πραγματικότητα, μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα.
Ο ύπνος για ώρες πριν, όταν ξυπνάτε κανονικά, μπορεί εύκολα και γρήγορα να σας φτάσει σε ένα πραγματικά ασαφές μοτίβο ύπνου που μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσει.
Ο καλύτερος τρόπος για την εξάλειψη του χρέους του ύπνου σας είναι να κοιμάστε μια επιπλέον ώρα ή δύο κάθε μέρα μέχρι να νιώσετε παγιδευμένοι . Με άλλα λόγια, αναγκάστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί μια ώρα νωρίτερα κάθε βράδυ για μια εβδομάδα ή να ξυπνήσει λίγο αργότερα.
Προσέχετε στο φυσικό κιρκαδικό ρυθμό σας
Για να προχωρήσετε σε αυτό το σημείο, το σώμα σας έχει φυσικό κιρκαδικό ρυθμό που βασίζεται χαλαρά στις ώρες της ημέρας. Πιθανότατα να ξυπνάτε μέσα σε μια ώρα ή δύο από τον ήλιο να ανεβαίνει και να αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία μετά την τοποθέτηση.
Τούτου λεχθέντος, το τεχνητό φως από τις οθόνες (και ακόμη και τα γενικά έξοδα) στο σπίτι σας μπορεί να επηρεάσει αυτό. Γι 'αυτό δεν συνιστάται να παρακολουθείτε τηλεόραση πριν πάτε για ύπνο (ναι, σίγουρος) ή γιατί δεν πρέπει να παίζετε στο τηλέφωνό σας στο κρεβάτι.
Η καταπολέμηση του φυσικού σας κιρκάδιου ρυθμού ή η αθέλητη αλλαγή του με τον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ποιότητα του ύπνου που παίρνετε. Μπορεί επίσης να είναι απογοητευτικό να βρεθείτε στο κρεβάτι στις 2:00 πμ και να μην αισθάνεστε κουρασμένοι ... καθόλου.
Εάν αισθάνεστε ότι ο κιρκαδικός σας ρυθμός χρειάζεται μια λύση, σκεφτείτε να περάσετε ένα παρατεταμένο σαββατοκύριακο στο δάσος. Η τεχνολογία απεξάρτηση και κυρίως φυσικό φως θα σας βοηθήσει φυσικά σωστά.
Κόβουμε πίσω στον καφέ
Παρόλο που μπορεί να χρειαστείτε μια ώθηση για να σας βοηθήσουμε να τροφοδοτήσετε την απογείωση από το μεσημέρι για να το πετύχετε μέσα από την εργάσιμη μέρα σας, μπορεί να θέλετε να παραιτηθείτε από ένα άλλο φλιτζάνι καφέ.
Τα αποτελέσματα της καφεΐνης διαφέρουν από άτομο σε άτομο - δεν μπορεί μόνο να σας κρατήσει αργά τη νύχτα, μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου που παίρνετε. Μπορεί να παραμείνει στο αίμα σας για έως και οκτώ ώρες, οπότε πίνοντας ένα φλιτζάνι μετά το μεσημεριανό μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλή.
Ενώ μπορεί να μην είναι πάντοτε εφικτό, ένας υπνάκο 10 με 20 λεπτών μπορεί να έχει παρόμοια αποτελέσματα με τη μείωση ενός καφέ.
Διαβάστε περισσότερα: Καφές εναντίον κρύου παρασκευάσματος εναντίον εσπρέσο: Ποια είναι η πιο καφεΐνη;
Φέρτε έναν καθαριστή αέρα ή έναν υγραντήρα
Ξυπνάτε με ξηροστομία, ραγισμένα χείλη ή ρινορραγίες; Η υγρασία στο σπίτι σας μπορεί να είναι πολύ χαμηλή. Ένας υγραντήρας θα σας βοηθήσει να προσθέσετε υδρατμούς στην ατμόσφαιρα, που όχι μόνο θα κάνουν την θερμοκρασία του περιβάλλοντος να αισθάνεται πιο δροσερή, αλλά και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του ξηρού δέρματος και των ιγμορείων.
Ομοίως, εάν η περιεκτικότητα σε σκόνη στο σπίτι σας είναι υψηλή (ειδικά αν έχετε κατοικίδια ζώα), μπορεί να σας προκαλέσει να ροχαλητό όταν κανονικά δεν θα ή δεν έχετε σταθερές καταστάσεις φτάρνισμα. Και τα δύο αυτά μπορεί να είναι προβλήματα όταν προσπαθείτε να ξεκουραστείτε.
Εάν βλέπετε υπερβολική συγκέντρωση σκόνης στις γωνίες (ταχύτερη από ό, τι θα έπρεπε), ίσως είναι καιρός να εξετάσετε έναν καθαριστή αέρα.
Αποκτήστε τα σωστά φύλλα
Αν η θερμοκρασία στο σπίτι σας είναι άνετη αλλά συνεχίζετε να ξυπνάτε με ιδρώτα, ο ΑΕ πιθανώς δεν είναι υπεύθυνος. Θα μπορούσε να είναι τα σεντόνια σας.
Τα συνθετικά φύλλα τείνουν να παγιδεύουν θερμότητα. Προσπαθήστε να κολλήσετε με ένα σετ από φύλλα βάμβακος ή κοιτάξτε σε φύλλα υγρασίας για να παραμείνετε δροσερά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ενώ βρίσκεστε σε αυτό, αναβαθμίστε και τα μαξιλάρια σας. Το σωστό μαξιλάρι μπορεί να σημαίνει καλύτερη ανάπαυση, εφ 'όσον παίρνετε το σωστό μαξιλάρι για το πώς κοιμάστε.
ΑΚΟΜΑ κουρασμένος? Έχουμε ακόμη περισσότερες συμβουλές ύπνου!
Δεν παρακολουθείτε τον ύπνο σας; Είναι επίσημο: λείπετε
Αφήστε Το Σχόλιό Σας